・下痢のようにお腹の調子が悪い。 2018/5/6 マラソンお役たち情報, マラソンの為の食事（栄養）, マラソンの長時間の練習やレースで、筋肉の疲労や全身の倦怠感を感じる疲労感は、どのランナーも経験があると思います。, マラソンに限らず、あらゆるスポーツの練習や試合での筋肉の疲労は、自覚症状があり、対処法を模索しやすいものですが、実は、内臓も疲労しています。, マラソンの練習では、長時間体内が揺れることで、初心者では特に内臓を支える体幹の弱さもあり、内臓疲労への影響は大きくなります。, 内臓疲労の原因は、運動することによる体内の血液循環と運動による体の内部の揺れが影響しています。. 走ることで足に疲労がたまることは意識していても、内臓の疲労までは考えていないランナーさんが多いかもしれません。フルマラソンやウルトラマラソンを走ったときに内臓がどうなっているのかを説明し、その対策についても紹介しています。 長時間走るなどの激しい運動をした後は、めまいや頭痛、吐き気などに襲われることも多いです。それによって気持ち悪くなって嘔吐してしまうなんてこともあります。運動後の頭痛や吐き気の仕組みや原因は様々で、酸欠や貧血、水分不足や血… マラソン練習をしていると、ペースを上げたくても身体が追い付かないなど、疲れが蓄積していて調子が上がらない時があります。ゆっくり休んで調子が上がればいいですが、長期間調子が上がらない時は内臓疲労を疑いましょう。内臓が疲労している状態ではマラソン練習しても効果は薄いです。今回は内臓を疲れさせない8つの生活習慣について説明します。, 胃、肝臓、大腸、小腸などの臓器は常に動いています。休むことを知りません。消化活動は休まない臓器に更に負担をかけます。消化活動の負担は内蔵疲労の原因の一つです。, 暴飲・暴食すれば消化が大変になります。寝ても疲れが取れない、いつもダルイのは食べ過ぎが原因であることが多いです。昼間、お腹いっぱい食べて眠くなるのは、内臓が休ませて欲しいと訴えているのです。, 20代の若者なら腹8分目でもいいですが、40代になったら腹6分目にしておいた方が内蔵に負担がかからず、体調が良くなります。腹6分目は最初お腹が減って辛いですが、慣れてくれば逆に心地よくなります。体も軽くなり、あらゆることで活動的になります。小食は最高の健康法と言う人さえいます。, 消化に悪いものを食べるのも、内臓に負担をかけてしまいます。たまに食べるならいいですが、ラーメンは控えて、うどんにしたり気を使いましょう。夏は特に消化の良いものを食べた方が、夏バテになりません。, 揚げ物はカロリーが高いですし、大量に食べると胸やけ（胃に負担がかかる）になります。週2～3度なら影響はありませんが、それ以上は控えるようにしましょう。, 揚げ物を食べないと自然とカロリーが抑えられるのでダイエットになります。体重減少はマラソンの記録に大きく影響します。, アルコールを分解するために肝臓に負担をかけるので、お酒はほどほどに楽しみましょう。お酒を飲むと、つまみを食べてしまうのも、あまり良くありません。つまみは冷奴や枝豆など消化のいいものがオススメです。, 寝ている時も内臓は消化活動をします。寝ていても疲れが取れないのは、身体が消化活動をしていることも原因です。寝る前に食べないようにして、出来る限り内臓を休ませましょう。, 疲れている時はたくさん食べて元気を出そうとします。10～20代なら効果はありますが、30代以降は逆効果です。たくさん食べれば消化するのに内臓に負担をかけるので、疲れは取れません。, 年齢を重ねれば重ねるほど、食べて疲れを取るのではなく、睡眠で疲れを取るのが基本です。身体が疲れていたら、消化のいいものを食べて、さっさと寝ましょう。, 最後は習慣づけです。内臓は休むことなく動き続けています。内臓を少しでも休ませることを常に意識して生活するのです。習慣になれば苦労とは思わなくなります。内臓疲労にならないよう生活し、マラソン練習が気持ち良くできるようにしましょう。. 胃腸トラブルとひとくちに言っても、その原因は症状によって異なります。 ・顔や手足がむくむ ▶ 全国マラソンマップ スポーツドクター(スポーツ内科医)を目指す消化器内科医。スポーツ内科知識情報発信中！, 今回は、その疑問を解決すべく、「運動が及ぼす肝臓への影響」ということで話を進めさせて頂こうと思います。, 肝臓の数値であるAST、飲酒やウイルス感染などが原因で上昇することもありますが、そういったことで、肝臓にダメージを負われて受診された患者様は、みなさん主に倦怠感などを訴えます。, 少し古い論文ですが、この論文を読んで、少なからず疑問が解決しましたので、その内容にまとめてみたいと思います。, まず、運動後は筋肉の損傷などによって、CKという数値やAST、LDHといった項目が上昇することが知られています。, どの程度上昇し、どのくらいの期間で低下するのかなどに関しては別記事にまとめてありますので、もしご興味ある方はご覧いただけますと幸いと存じます。, また、それ以外にも、採血は、栄養や免疫の指標となり、色々なことがわかります。そちらに関しても以前にまとめていますので、ご一読頂けますと幸いです。, さらに、これらに加えて「ICG試験」というものが行われ、またAST、ALTといった数値とともに、コリンエステラーゼ（ChE）という値も同時に測定されており、今回の文献は肝機能に関して、より詳細に評価が行われています。, ICG試験に関しては、わかりやすくまとまったものがありましたので、以下の記事もご参照ください。, 簡単にまとめますと、肝臓で代謝されるICGという物質を注射し、15分ほど置いて採血し、ICGが体内にどれくらい残っているかを調べる検査です。, AST、ALT、ICG試験に加えて、コリンエステラーゼも肝機能の指標になる数値であり、今回の文献の理解に役立つと思いますので、少しだけまとめさせてください。, コリンエステラーゼも、蛋白合成能の指標となる数値ですので、栄養状態が悪いと低下します。また、肝臓がダメージを受けて、蛋白質を上手く作れない時も低下しますので、肝機能の指標にすることもあります。, AST、ALTに加えてICG試験、コリンエステラーゼについて理解いただけると、今回の文献が非常にわかりやすくなると思います。, 私からするとかなりの運動量ですが、「土日共に一日練習、特に日曜日は練習試合だった。」みたいな学生などは、そういったことがよくあるのではないでしょうか。, ちなみに、文献の記載では、「合宿後半は雨が多くやや負荷量は減少した」と記載されていました。, ・Hb、Hct、TP、ChEの低下もみられ、蛋白合成能の低下がみられるとともに、合宿後半にかけてコンディションが不良になった可能性も考えられる。, ●合宿4日目には、AST、LDH、CKの優位な上昇が見られ、練習の負荷による影響と考えられる。, ●AST、LDHの上昇に関しては、ChEの低下やICG試験の結果も踏まえると、肝臓へに負荷がかかったことも示唆するものではないか。, ●しかし、CKの上昇もみられており、ASTの上昇が直接的な肝機能の低下と結びつけることはできない。ただ、ICG試験からの判断では、今回の結果、肝機能は、急性肝炎の回復期、また慢性肝炎の非活動期、脂肪肝といった各種肝疾患と同レベルまで低下しており、真に器質的障害が発生しているかは断定できないが、運動負荷による肝機能低下が起きていると考えることができる。, 今回の研究結果からは、ASTの上昇が、直接的な肝機能障害を示すわけではなさそうですが、強い負荷により、少なからず肝臓がダメージを受けることが示されました。また、AST、LDHとICG試験の間に相関関係が認められたことから、ASTやLDHの値が高いほど、体と同じく肝臓もダメージを受けている可能性があると考えられます。, なかなか普段採血をすることもないとは思いますが、みなさん、もしくは指導しているチームの選手の体の中では、同じことが起こっているかもしれません。. 30km以上の長距離走やフルマラソンの後の内臓疲労は、とても辛いです。 ハーフマラソンや10km以下の距離走でも、身体を酷使させる走り方をしていたら当然疲労が残りますので注意しま … マラソン練習をしていると、ペースを上げたくても身体が追い付かないなど、疲れが蓄積していて調子が上がらない時があります。ゆっくり休んで調子が上がればいいですが、長期間調子が上がらない時は内臓疲労を疑いましょう。内臓が疲労している状態ではマラソ マラソン初心者のためのトレーニング・練習方法ナビ!ではマラソン初心者のためのトレーニング・練習方法や目標タイムの設定・計算方法や食事・筋トレなどマラソンについての様々なお役たち情報を紹介しています。, 2018/5/6 ... ジョギングやランニングには、日々の体調管理やダイエット効果への期待などのメリットが考えられますが、マラソンまで走る意味は何なのでしょうか。 ... マラソンの練習でのランニングやジョギングで痩せる走り方は、消費カロリーに考慮した走り方が重要です。 ・体がだるく、やる気が起きない。 運動による肝臓へのダメージ【内臓疲労とも関係？AST、LDH上昇をどう考えるか？】, https://medical-checkup.info/article/44020512.html, 理想的な連携ができるスポーツ内科医を目指して。地元のPT/ATさんとスポーツについて語り尽くしました。. 話を戻して、疲労について書きます。 疲労にも3種類あると思っています。 まず、長い距離を走ったり、スピード練習をしたことによる筋肉疲労です。例えば30キロ走をしたり、マラソンを走れば、そう簡単に疲労は抜けません。もちろん個人差はあります。 - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -, 長時間の練習後やマラソンなどの試合後は筋肉にダメージが入ります。それと同様に、実は内臓も激しくダメージを受けています。 runner-fight. ▶ お問い合わせはこちら, //

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