【トレーニング方法】 【トレーニング方法】 ❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。, マシンのバーを押す動きで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているのでフォーム作りが簡単で安全に運動できます。, ◉目標回数／1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。, 【トレーニング方法】 © Copyright 2017キレイの教室All rights reserved. 筋肉はトレーニング後は休ませて回復させなければいけません。トレーニングで低下した筋力レベ ルは徐々に 回復し、一般的には48時間〜72時間の間に元の筋力レベルを超える時期（超回復相）があると言われています。そのタイミングをとらえて次のトレーニング をすると効果があるとされているので、1部位につき1週間に2回程度でOK。日によって鍛える部位を変えましょう。, 運動生理学では「体脂肪を落とすには低～中強度の有酸素運動を長時間行う必要がある」と言われています。アメリカスポーツ医学会の 2006年指針でも「最大酸素摂取量の40%～60%の強度の運動（中強度の有酸素運動のことで、ハアハアと息を切らすことなく会話ができるくらいのレベルのもの）を、一般人では最低20分以上、肥満の場合は45分～60分持続すること」と示されています。できれば続けて行うことをオススメしますが、有酸素運動が苦手な人や運動時間がまとめて取れない人は、時間を分けてもいいので、1日のトータル運動時間が20分以上になるようにしましょう。, 体脂肪を構成する中性脂肪は脂肪酸とグリセロールでできているため、体脂肪を減らすためには脂肪酸を血中に放出させて燃焼させる必要があります。実際に血中の脂肪酸とグリセロールの濃度を測定しながら低〜中強度の有酸素運動をしたところ、グリセロールは運動開始と共に徐々に上昇したものの、脂肪酸は15分ほどしてから徐々に上昇がスタート。はっきり上昇を確認できるまでには20分ほどかかるので「有酸素運動は20分以上持続しないと脂肪が分解されにくい」ということになります。, とはいえ最近は合計の有酸素運動時間が同じ場合、運動を休まずに続けるより、途中に休みを入れたほうが脂肪の減少には効果的だという研究結果も。まとめて運動時間が取れない人は、トータルでの運動時間を意識すると良いかもしれません。, 誰にでもできる有酸素運動としては、脚に負担が少ないウォーキングが一番手軽で、時間も長く続けられるのではないでしょうか。特に運動経験がない人や運動嫌いの人は、一駅分歩くことから始め、慣れてきたら時間を伸ばしたり、負荷をかけるなどして消費量アップを図りましょう。, （参考文献：谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店　比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書　石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社　石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店）, 最初に筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促がす働きがあります。筋トレを行った後、有酸素運動を行うと血中の成長ホルモンなどや体脂肪の分解に必要な酵素が促進されて、脂肪の分解が進みます。分解された脂肪酸が有酸素運動で消費しやすくなるので、効率良くダイエットできるというわけです。, 逆に有酸素運動をしてから筋トレを行うと、筋トレで出る成長ホルモンの分泌が抑えられ、脂肪が分解されにくくなってしまいます。ジムなどでランニングマシンから運動を始める人が多いかもしれませんが、筋トレするのであればウォーミングアップ程度にしておきましょう。, こちらにあるメニューを1ヶ月位続ければ、徐々に身体の変化が感じられると思います。毎日運動できる人は、下記メニューを繰り返しやってみましょう。筋トレとウォーキングの組み合わせは自由ですので、少しずつ試し、ムリなく長く続けられるやり方を見つけてください。, 毎日運動できればダイエットにとって時間効率は良いですが、2〜3日に1度でも構いませんし、初めは１週間に1度でもOKです。まずは運動してみて徐々に習慣化していきましょう。, 今回紹介する運動方法で時間的にダイエット効率が高いのは、荷重筋トレを10分～20分した後、15%傾斜ウォーキングマシン（時速4km）を30分する組み合わせです。, 【1日目　荷重スクワットのやり方】 3 3.筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい？ 4 4.時間効率が良い！具体的なトレーニングメニュー9例; 5 5.短時間でダイエット効率の高い筋トレは？ 1日4分、週3日でok！ ... その方法とは、 「20秒運動して10秒休む（合計30秒）」を8セット（30×8＝240 ... スキンケア 朝洗顔しないのはok？肌状態に合った正しい朝洗顔方法 ❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。, ［注意!］前腕は常に肘の真上にあるようにします。初心者は正しいフォームを覚えるためにも軽いダンベルから始めましょう。, ❶ベンチに右膝をのせ、右手でベンチの端をつかみます。❷左手でダンベルを持ち、まっすぐ手を下げます。❸脇を開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ真上に引き上げます。❹ダンベルが体側に触れるぐらいまで来たら下ろします。❺反対も同じように行います。, 運動をしたことがない人向けの一番負荷の軽い運動です。自重筋トレを10分した後、平地ウォーキング（時速4km）を30分する組み合わせです。時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。, 【1日目　自重スクワットのやり方】 短時間の瞑想をする。 （215ページより） 朝10分の作業で、1日が超効率的になる ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます（膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!）❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, 【1～3日目　平地ウォーキング】 「効率の良いやり方で結果を出したい!」と思っている人も多いはず。, 今回は、そんなあなたにピッタリな短時間で効率の良い運動をご紹介!ここにあるメニューを1ヶ月位実践すれば、身体の変化を実感できると思います。真夏にカッコ良くTシャツを着こなしている自分をイメージして、さっそく今日から始めましょう。, 運動するのに良い時間帯はいつでしょうか？ダイエットするのであれば最も効果の出る時間を知っておきたいですね。, 朝に筋トレをすると、成長ホルモンやノルアドレナリンなどの分泌によって脂肪が分解。脂肪酸が血中に入るため、その後、通常の日常生活を送るだけでも脂質消費の割合がアップ。ダイエットには非常に有利です。, 「朝運動すると、疲れて仕事ができないのでは？」という心配もありますが、適度に運動すれば身体が目覚め、血流・リンパの流れもスムーズに。頭もスッキリ冴えて、仕事の能率アップも期待できます。, 人間は朝起きてから体温が徐々に上がり、夕方高くなります。筋肉を作っていく運動効率を求めるなら、昼から夕方におこなうのが最適です。, ただしサラリーマンの方なら仕事中の時間帯。運動するのは難しいという人が多いと思うので、休日などに午後から夕方にかけて運動すると効率が良いですね。, 夜は時間が取りやすく、運動するには一番現実的な時間帯ではないでしょうか。比較的時間に余裕もあるので、じっくり運動できるのがメリットです。, 運動すると興奮して交感神経が優位になるので、運動後はゆっくりお風呂に入って充分リラックスしてから眠るようにしましょう。, 運動する時間帯でダイエット効果に違いがあるものの、自分がムリなく続けやすい時間帯であれば、いつでも構いません。なぜならダイエット効果を出すためには、長く続けていく必要があるからです。, 朝型の人は仕事に行く前に、夜型の人は仕事の後に、昼間から夕方に運動できる人はその時間帯にと、ライフスタイルに合わせて無理なく運動できる時間帯を選びましょう。, まずはダイエットに最適な運動とは何なのか、どれくらいの時間やれば効果があるのか把握しておきましょう。. ダンベルや筋トレマシンを使った筋トレ（無酸素運動）は運動中にはあまり脂肪は消費されませんが、運動後は脂肪の消費が進みます。運動強度が高いので短時間の運動で筋肉が発達します。身体は運動などしていなくても体温を維持、呼吸をするなど生きていくためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝は消費カロリー全体の60～70%を占めるのでダイエットに非常に重要です。この基礎代謝は筋肉の量にほぼ比例して増えます。筋肉が増えればふだん通りの生活をしているだけでもより多くのエネルギーを消費し、やせやすい身体になれるのです。, 平均すると3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加すると言われています。100kcalは体重70kgの人が時速4.2kmで約40分歩いた時の消費カロリーに相当します。, （参考文献：谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」　谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社）, ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、エアロバイクなど有酸素運動は、体脂肪を消費します。激しく運動しない限り、運動強度も低く、運動を長時間続けられます。ただし、注意しなければいけないのが運動する際の強度。低～中強度の運動なら、糖質と脂質のエネルギー消費割合はおよそ半々ですが、それを超える運動強度だと糖質のエネルギー消費割合が高くなって筋肉が分解されやすくなります。, 短時間で筋肉をバランスよく鍛えるためには、まず身体の大きな筋肉（下半身・胸・背中）を鍛えましょう。大きな筋肉ほど代謝を上げる作用が高いので、ダイエットに効果的です。, ジムなどで筋トレマシンやダンベルを使ってしっかりと筋肉を発達させるには、1セット（8回前後）くり返し上げられる重量を使って、3セット～6セット実施するのが効果的だと言われています。1セットを行う時間は約30秒～1分。セット間の休憩時間は種目によっても異なりますが1～2分として、3セットで最大10分ぐらい、6セットで最大20分ぐらいになります。, ただし、同じ部位を毎日やらないように注意! ❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまでゆっくり3秒から5秒かけて上げます。❸次にゆっくり3秒から5秒かけて下ろします。❹②〜③を5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❺反対も同じように行います。, ウォーキングするなら、普通に歩くだけではもったいない！上りの傾斜がつけられるウォーキングマシンがあれば、短時間でダイエット効果が高いウォーキングができます。実際にジムのウォーキングマシンで試してみたところ、体重70kgの場合、傾斜15％、時速4kmで30分間歩くとおよそ280kcal消費します。, 傾斜15%というのは水平に10m歩いて高さが1.5m上がる坂に相当します。これを毎日30分間すると1ヶ月で消費カロリーはおよそ8,400kcal。身体の脂肪1kgは7,200kcalなので単純な体脂肪換算では 1ヶ月で1,166gの減量になります。, もし近所に坂道があれば、積極的に歩いてみましょう。坂道を歩くペースは、息が上がらずじんわりと汗が出る程度。ゆっくり過ぎても、息が上がるほど速過ぎても良くありません。ダイエット効果が高い有酸素運動としておすすめです。, ウォーキングマシンを使って試してみたところ、体重70kgの場合、インターバル速歩で30分間歩くと消費カロリーは129kcal。通常の歩行の20％以上、消費カロリーが増加しました。, ダイエットするのに時間効率のよい運動のやり方は、まず筋トレをしてからウォーキングなど有酸素運動をするという順序での筋トレ＋有酸素運動の組み合わせです。, きちんと筋肉に効く筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるのでエネルギーを消費しやすい身体にもなります。, 今まで運動して来なかった人が、いきなりジムに通って運動しようという選択は、悪くはありませんが、続けられるかが問題です。まずは自分のライフスタイルを大きく変えることなく、生活に運動を取り入れるよう工夫しましょう。, とりあえず自宅や近所、仕事の行き帰りなどにできる運動から始めてみませんか？身近でできる運動では物足りなくなって、もっと運動強度を高めたいと思った時に、ジムで本格的に運動を始めても良いのではないでしょうか。, 最初は運動時間も運動内容も自分の生活に負担の少ないやり方から始めて、ライフスタイルに運動をなじませましょう。運動する時間があなたの生活の一部になれば、ダイエットも楽になりますよ。, （参考文献：谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店　比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書　石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社　石井直方「レジスタンストレーニング」ブックハウスHD　谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社　石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店）.

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