奈良の真ん中から、暮らしに役立つ情報、節約術を発信中！Twitterも強化中！ 猫背を治すために必要な、基本的な考え方は３つ。順に説明していきます。, 骨盤（こつばん）というのは簡単にいえば、腰の部分の骨。ほとんどの人の猫背の原因はこの骨盤にあります。 下の図を見てください。 上記のような悩みをもっている方はぜひ一読を。また、デスクワークでの腰痛＆肩こりに悩んでいる方は、実は猫背が原因かもしれません。このような身体の痛みに悩んでいるという方にもオススメです。, 自分が猫背なのかって気になりますよね。そこで、まずは自宅で簡単にできる猫背チェック法を紹介しておきます。, 次に、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけてください。※ この時に、身体の力を抜いて自然な状態で立つようにしてください。, 上記チェック項目で【1】と【2】にのどちらかにチェックがついた場合は、あなたは既に猫背である可能性が高いです。【1】と【2】にはチェックがつかなかったものの、【3】にチェックがついた場合は、あなたは猫背予備軍である可能性が高いです。, それでは、あなたがなぜ猫背または猫背予備軍になってしまったのか、猫背になる原因を続いてみていきましょう。, キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいです。この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み＆筋肉の衰え※の原因になり、結果として猫背になってしまいます。※ 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。, そして、この長時間のスマホ使用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。, 多くの人がスマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢をとると思います。この姿勢が習慣化すると、先ほどと同様の理由で猫背を引き起こす原因になります。, 人は自然に立っている、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っていますが、正しい姿勢を取り、骨格で身体を支えることができていれば、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。, しかし、良くない姿勢（猫背など）をとり続けた場合は、その分だけ筋力で体を支えることになってしまいます。結果的に無駄なエネルギーを消費し、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。, また、背骨が丸まっている姿勢（猫背）をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まります。, 猫背の人のその多くは、ストレートネック（スマホ首）も併発しています。ストレートネックとは、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線になってしまっている状態で、これも首や肩周りの筋肉に無駄な負荷をかけることに。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。, ※別途詳しく解説した記事がありますので、ストレートネックを詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。ストレートネックを自力で改善＆予防！今すぐできる４つの治し方, ここまで読んでくださった方は、現代人の悪い生活習慣が猫背を引き起こすこと（猫背になる原因）と、猫背を侮っていたら危険だということ（腰痛や肩こりなどの身体の不調を招く）がおわかりいただけたと思います。, そこでこのセクションでは、自宅で簡単にできる猫背の予防方法＆治し方（改善方法）を紹介します。, 『自宅や会社の隙間時間でできる筋トレやストレッチのやり方を探していた』という方はぜひ試してみてください。, 猫背の人の典型的な姿勢（肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢）の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってください。, ① まずは、あごを引き＆頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。, ② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。, ③ 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。, 自宅で簡単に行える猫背の予防＆改善（猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐす）ストレッチです。ストレッチポール（ない場合はバスタオルを丸めたものでもOK）を使って行います。, ① バスタオルを筒状に丸めます。※ 一枚では厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがオススメです。, ② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。, ③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます（寝ながらバンザイの体勢）。※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。, ④ この状態で1～2分キープ。※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。, 筋トレやストレッチも重要ですが、最も効果的な猫背の治し方（改善方法）は日頃のデスクワークでの座り姿勢を改善することです。, 日頃から正しい椅子の座り方を意識することで、猫背の改善だけでなく、腰痛対策や長時間座っていても疲れにくくなる等、多くのメリットが得られるでしょう。, 下記では在宅ワーカー向けに「長時間のデスクワークでも、身体に負担をかけにくいおすすめデスクレイアウト」を多数紹介しています。昇降式のデスクやチェア、モニターアームを組み合わせて猫背になりにくいデスク環境を作りましょう。, デスクワークで正しい椅子の座り方を心がけることと同様に、スマホを使うときの姿勢を見直すことも非常に重要です。, スマホを使うときの姿勢を少し工夫するだけで、猫背やスマホ首（ストレートネック）の予防＆改善につながります。, 日頃から良い姿勢を意識しているが、仕事に集中しているといつの間にか猫背になってしまうという方は、正しい姿勢をサポートしてくれるアイテムの導入を考えても良いかもしれません。, ここでは、正しい椅子の座り方をサポートしてくれる2タイプのクッションを紹介したいと思います。, 最後に、この記事で紹介した猫背を治す（改善する）ための4つの方法をまとめておきます。, これら4つの方法のどれか1つだけやればいいという訳ではなく、4つの方法を全て日頃から意識的に行うようにしてください。, そうすれば、今まで姿勢が悪いと注意されていたことが嘘のように良い姿勢が身につき（猫背が改善され）、腰痛や肩こりといった身体の不調もなくなるでしょう。, ※ 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。, ※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。, ※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。, ※ 長時間スマホを使用する場合は、スマホを持っている腕を逆の腕で支える or カバンなどの荷物で支えるようにすると、スマホを持っている腕が疲れにくくなるのでオススメです。, ② 圧迫された背中と肩甲骨の筋肉をほぐすストレッチをする（目安：お風呂上りに1セット）. nhkあさイチや世界一受けたい授業でも話題になった、猫背のセルフチェック法と、改善エクササイズ、ストレッチ方法のやり方をご紹介します！ 椅子に座った状態で出来るストレッチやストレッチマンが教えてくれる方法、タオルを使って首・肩甲骨・骨盤を鍛える体操です。 実は僕は骨盤を立てるための３つの「矯正器具」を使用しました。矯正器具については記事の最後のほうでまとめて紹介します。, 全ての人に当てはまるわけではないですが、猫背の人は頭を前のめりにして上半身のバランスをとろうとします。, 下の図を見て下さい。これは猫背の人を横から見た図です。少し極端に書いていますけど、前のめりになって首の角度がおかしいですよね。, 姿勢が悪いと横から見た時にこんな風になってしまいます。これだと周りの人から見ても、いかにも姿勢の悪い人という風に見えてしまいます。 だからこそ骨盤を立てなければいけないんです！ ポイントとしては、気道の通り道を意識するということ。 →詳しく見る. 【猫背を治す方法】ためしてガッテンで紹介された「壁押し運動」のやり方と効果 [ 猫背を治す方法 ] 猫背と聞けばその見た目の印象を気にする方が多いですが、実は猫背であることによって体そのものに支障をきたすことは少なくありません。 長年猫背に悩んでいる人に捧げる『猫背の治し方』完全ガイド。なぜ現代人は猫背になりやすいのか、そして猫背を放っておくと身体にどんな影響があるのか等を分かりやすく解説します。 ©Copyright2020 暮らしの視点.All Rights Reserved. そんなの絶対無理だよ！という人。 猫背を治すために役だった3つのポイント 『猫背は治ります。』 正確には覚えていませんが、僕は今から20年ぐらい前からずっと「猫背」に悩まされてきました。 若い時からの猫背って無理に直さなくても、10代、20代のうちは日常生活は大きな支障がないですよね。 猫背の人は、実年齢より4〜6歳も老けて見えるらしいです！最近、スマホ使用が長時間化していることもあり、猫背の人が増えているようです。私もそういえば、最近、同僚に「背中がもっさりしてきたね。。」とか言われちゃいました。 猫 … 姿勢がいいと、息を吐いたり吸ったりするときに呼吸が楽になります。逆に、姿勢が悪いと呼吸がしづらいです。, 気道の通り道が出来るだけまっすぐになるように意識して、呼吸のながれを意識することで、鼻呼吸が自然にできるようになります。, 猫背解消の３つのポイントは、「骨盤を立てることを意識する」、「顎を少し手前に引く」、「口呼吸ではなく鼻呼吸で呼吸する」の３つ。, この３つのポイントだけを意識して生活するようにして1ヶ月が経過しました結果･･･、, 「1ヶ月前に比べると格段に姿勢がよくなりました！そして体重もなぜか減りました！デスクワークも捗ります！」 「やったね！」, 僕はいままでこういうものにはあまり投資をしてこなかったんですが、今回、猫背解消にすごく役に立ったので合わせて紹介しておきます。, これは骨盤を立てて座るためのクッションですが、これ猫背にめちゃくちゃいいです。正直言って侮ってました。, これを椅子の上に敷いて深く腰をかけるだけで自然と骨盤が立ってくれます。今はこんなにいいものがあるんですねぇ。知らない人は損してますよ。, このクッションに座るだけで猫背を解消するための1番大切なポイントである「骨盤を立てる」ということを無理なく可能にしてくれます。, またうっかり猫背に戻らないように、デスクワークにはこれをずっと使い続けたいと思います。, 腰への負担を減らすバックジョイプラス ポスチャークッション　黒/Black　【並行輸入品】 Backjoy Posture Plus, 姿勢を矯正するための下着というのもあります。僕が購入したのは「コアプレッシャー」という商品。, これ、太っている人だとプレッシャーが強すぎて死ぬんじゃないかって思うぐらい強力に姿勢を矯正してくれます。, 着るだけで常に胸を張った姿勢になります。胸を開くと自然とスタイルも改善されるので猫背の解消に効果がありました。, 【CORE PRESSURE/コアプレッシャー】加圧Tシャツ 機能性インナー 猫背矯正 Uネック サウナスーツインナー 姿勢矯正 補正下着メンズ 半袖 黒 MLサイズ, 【HS 背筋サポートインナー】　姿勢矯正　美しい姿勢　猫背矯正　矯正ベルト　ビューティフルバスト (L 黒（ブラック）), 僕はイスの高さ、PC画面の位置などを「これでもか！」というぐらい何回も何回も納得がいくまで徹底的に微調整しています。, その上で使うのが、『ビニールルテープ』↑みたいな感じでビニールテープで机の上のモノを置く場所をテープで決めてしまいます。, 机の上で肘を付いたりすることは出来なくなるし、作業中にダラダラしてしまうことがなくなり仕事が捗りまくり。, TRUSCO 耐熱・耐寒・難燃 プレミアム ビニールテープ ブラック 19mm×20m TMPM1920BK, というわけで、僕が1ヶ月で猫背を改善するために意識したことと、役だったものを紹介してきました。, いかがでしたでしょうか。もちろん、一口に猫背といっても姿勢の歪み方は人それぞれ微妙に異なります。ですので、「これさえやれば治る！」という方法はないと思います。, 大切なのは、正しい姿勢にしようという意識。姿勢が悪いまま猫背を放置するのはやめたほうが良いです。, 最後に。猫背に悩んでいる人に少しでも役に立てばと思い、今回の記事を書くことにしました。, 繰り返し言いますが、ほとんどの猫背は治ります。以上が1ヶ月でそれなりに猫背が改善した僕が達した結論です。, りょうです。世の中に疲れて、のんびり気楽にゆる～く生きています。無理せず楽に暮らすための情報発信中。, Webマーケッター。プログラミング経験、Web制作などの経験をもとに、多数のWebサイト運営、Youtubeチャンネルを運営。, Twitter強化予定！ 「では、どうすればこの絵のように骨盤が立つのか？」ということですが、これは骨盤を意識的に立てるように心がけて日常生活をしてください。, 基本的に寝ている時以外はずっと、なるべく意識して骨盤を立てて、腹筋と背筋の力を利用して姿勢を維持します。, うっかりしていると、すぐに悪い姿勢に戻ってしまいますが、コツとしては出来るだけ長い時間よい姿勢を維持すること。, 出来るだけ良い姿勢を維持していることによって、少しずつコアマッスルが鍛えられて、徐々に姿勢が良くなってきます。 猫背と聞けばその見た目の印象を気にする方が多いですが、実は猫背であることによって体そのものに支障をきたすことは少なくありません。, 肩こりは様々な健康系の情報番組で取り扱うことの多いテーマで、NHKで放送されている大人気番組『ためしてガッテン』でも何回も取り上げられています。, 今回は今まで放送された『ためしてガッテン』の中から、猫背&肩こりを治す方法をご紹介していきます。, 肩こりには、ひどくなると頭痛や吐き気をもよおすほど辛い症状を引き起こすものもあります。, 胸郭出口症候群の「胸郭」とは心臓や肺などを包む、胸の外郭を形成する部分のことを指します。, そして胸郭出口とは鎖骨と肋骨のちょっとしたすき間の部分を指し、この部分には心臓から腕に向かう動脈やまた腕から心臓に帰っていく静脈、首から腕に伸びる神経の束など大事なものが通っています。, 押すポイントは、鎖骨の内側の先端部分から骨のくぼみに沿って指3～４本分上へといった場所と、そこから丁度指3本分上の首の付け根の部分になります。, 胸郭出口症候群と診断された人のほとんどは手術等しなくても、「姿勢の矯正」と「運動療法」をすることで、3ヶ月くらいで症状が緩和されていきます。, それと同時にバンド無しでも鎖骨が下がらないように、運動療法をして筋肉を鍛える必要があります。, 1セット20回とし、1日に合計100回（5セット）くらい押すことを目標にしましょう。, ただし先天的なものであるとか、重症化している場合は改善に時間を要する場合があります。, 猫背になると、小胸筋という鎖骨のやや下にある筋肉が緊張し悪化し、胸郭出口症候群に罹る場合が少なくありません。, まずは『ためしてガッテン』で紹介されていたようにベルトで猫背を矯正することから始めましょう。, 次に猫背を治す方法として、正しい姿勢を維持する為のトレーニングをし、同時に胸郭出口症候群を治していきます。. 非常に雑な絵ですが(笑)、人が椅子に座っているときの姿勢と考えて下さい。↑これが猫背の人の骨盤。骨盤の向きが横に近い状態になっています。椅子に座っているときにお尻ではなく腰に体重をかけてしまっています。, そしてこれが、姿勢が正常な人なら･･･↑のような感じで骨盤が立っていますね。姿勢もさきほどの絵よりも、かなりよくなってます。, どうして骨盤が横になってしまうと姿勢が悪くなってしまうのかというと、背骨も骨盤の向きに合わせて曲がってしまうからです。, 骨盤というのは、上半身の体重を支えるために重要な役割を果たしています。というか上半身は基本的に骨盤が支えています。, 骨盤が立っていないと、背骨や肩、内臓などに大きな負担がかかってしまうことになります。そして、上半身の体重をしっかり支えられずに、その重さを腕や肘で体を支えようとしてしまい、結果的に姿勢が前のめりになってしまいます。 僕は今回、伝えたいことは『猫背は治る』ということです。 Copyright (C) 2020 方法ステーション All Rights Reserved. 猫背を治す方法として効果的なのがストレッチ。nhkの人気番組「あさいち」でも紹介された簡単なわりに効果的な「猫のポーズのストレッチ」を分かりやすくご紹介！ 正しい姿勢の人はこんな感じ。これもわかりやすくするために極端に書いていますけど、こんな感じで顎を手前に引くと背中から顎にかけてのラインが綺麗になります。, 骨盤を立てることによって、背骨のラインがまっすぐになり、さらには顎も適度に手前に引くことで体に無理のない姿勢になりました。, 鼻呼吸とは、鼻から息を吸って鼻から息を吐くこと。なぜか猫背の人は、鼻呼吸ではなく、口呼吸の人が多いと言われています。どうしてでしょうね。, まぁ、口呼吸は絶対ダメ！というわけではないと思いますが、少なくとも僕は意識的に鼻呼吸をすることが、猫背の解消に効果がありました。, もちろん猫背の人でも鼻呼吸をしている人はいますが、姿勢が悪い状態で鼻呼吸をするのは結構難しいと思います。これは実際にやってみればわかります。, 姿勢が悪い人の気道は呼吸の通り道が狭められています。これでは当然、呼吸しづらいです。よりたくさんの空気を一度に吸い込むため口から呼吸しないと息苦しい状態になります。, 逆に、鼻呼吸をすると気道の通り道を確保するために姿勢がよくなってきます。 猫背を治す方法は、継続です。 治療院に行くのも良いかもしれませんが、お金がかかり続けるのは、継続において不利です。 私の方法は、合計6000円くらいしかかかっていませんので、お金をかけないのも、重要なポイントだと思っています。 正確には覚えていませんが、僕は今から20年ぐらい前からずっと「猫背」に悩まされてきました。, 若い時からの猫背って無理に直さなくても、10代、20代のうちは日常生活は大きな支障がないですよね。だから取り立てて猫背を治す必要に迫られること無くいままで過ごしてきてしまったわけです。, その僕が20年来の「猫背」を治してやるぞ！と決意した理由は、いつも通っている美容院で「◯◯さん、めちゃくちゃ肩こりが酷いですねぇ。」と指摘されたから。, 自分でも感じていたんですが、長年の猫背による姿勢の悪さが原因で、ここ1年ぐらいずっと酷い肩こりに悩まされてきました（涙）, 冒頭でも申し上げましたが、猫背というのはコツさえ掴めれば、ほぼ完治させることが出来ます。

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