筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。, 筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。, ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。, 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。, このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html, https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html, ①上半身の押す動作の筋肉②下半身の押す動作の筋肉③上半身の引く動作の筋肉④下半身の引く動作の筋肉, https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：3セット, ②パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：2セット, ④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2セット, ⑤チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット, ⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット, ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット, ⑤チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット, ③腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2セット, ④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：1セット, ⑥チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：1セット, ⑦チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット, ⑧チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット, ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット, ⑤ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorチューブレッグカールorダンベルレッグカール：3セット, ⑥チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット, ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2～3セット, ④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2～3セット, ①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレスorスミスマシンベンチプレス：2～3セット, ④バーベルインクラインベンチプレスorバーベルリバースグリップベンチプレス：1～2セット, ②ブルガリアンスクワットorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルフロントランジ：1～2セット, ①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2～3セット, ②チューブデッドリフトorチューブローイングorダンベルデッドリフトorダンベルローイング：2～3セット, ①バーベルデッドリフトorTバーローイングorスミスマシンデッドリフト：2～3セット, ①パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：orダンベルアップライトロウ：2～3セット, ④チューブフェイスプルorダンベルリアラテラルレイズorダンベルフェイスプル：1～2セット, ⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorリーバースグリップダンベルプレス：2～3セット, ⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1～2セット, ⑧チューブハンマーカールorダンベルハンマーカールorダンベルサイドカール：1～2セット, ①バーベルショルダープレスorマシンショルダープレスorスミスマシンショルダープレス：2～3セット, ②バーベルアップライトロウorスミスマシンアップライトロウorケーブルアップライトロウ：1～2セット, ④バーベルフェイスプルorケーブルリアラテラルレイズorケーブルフェイスプル：1～2セット, ⑥バーベルフレンチプレスorケーブルプレスダウンorケーブルキックバック：1～2セット, 筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。, 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」＝「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。, https://glint2.blogspot.com/2019/10/workout-tips.html, 筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。, パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。, 下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会(IPF)公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html. ジム トレ頻度が週に3〜4回; 筋トレ時間を短くしたい ; 回復 を 意識 している; という現状があるからです。 似たような境遇にある方 は 是非試してみてください！ 解説1 胸・背中の日. 筋トレや有酸素運動のためにわざわざジムに行くなら自宅以上のメリットや効果が欲しいですよね。今回はジムで運動を行うメリットとデメリット、効果が出る期間、部位別おすすめ筋トレメニュー、有酸素運動の取り入れ方を紹介します。 筋トレや有酸素運動のためにわざわざジムに行くなら自宅以上のメリットや効果が欲しいですよね。, 今回はジムで運動を行うメリットとデメリット、効果が出る期間、部位別おすすめ筋トレメニュー、有酸素運動の取り入れ方を紹介します。, 有酸素運動は家でできるけど、筋トレは家ではできないと思っている人が多いかもしれません。, 胸のトレーニングであれば、腕立て伏せを行えばいいですし、脚のトレーニングならスクワット、背中のトレーニングなら懸垂をやれば十分でしょう。, もちろん上級者になり、ピンポイントで鍛えたい部位ができてこれば、ジムに行った方が効率よく鍛えることができます。, それは、ジムに行くと否応なしに運動をしなければいけない雰囲気があり、それほどやりたくなくてもやってしまうからです。, それが楽しくてジムに行く人もいると思いますが、基本的にはジムになぜ行くかと言われれば、運動をやるためでしょう。, ・【ジム並み】自宅での筋トレ器具＆グッズ人気ランキングTOP15！簡単な使い方＆注意点も紹介, ジムに行くメリットは運動をやるしかないので、サボらずにやるということはわかりましたが、デメリットも当然あります。, 自宅でやるなら移動時間ほぼゼロなのですが、ジムはいくら近くても10分や20分はかかるでしょう。, ・メンズのバッグ｜スポーツジム用のおすすめ人気12選！選び方や購入時の注意点も徹底解説, ジムに通うのが続かないという人は、ジムに通ってもどの程度で効果が出るかわからないからそんなものは通っていられない、という人も多いのではないでしょうか。, この「効果が出る」と言うのが、どの程度のことを指すのか人によって定義が違うので、実際は「人それぞれ」としか言いようがありません。, ですので、目安として自分でも少し筋肉がついてきたなとわかる程度が効果と言うなら、週に2，3日通って2，3か月経った頃に鏡の中の自分が変わってきたことがわかるはずです。, もちろんこれはジムに行ったら自動的に筋肉がつくわけではないので、ジムに行くだけではなく、ジムできちんと筋トレをやったらと言うことになります。, 後で紹介しますが、筋トレと言うのはやり方やメニューの組み方によってかなり効果が変わります。, やはり食事も正しくして、運動と食事制限の両輪で考えないと脂肪はなかなか落ちてはくれません。, 運動だけでは、ある程度は落ちますが、ある程度落ちるとそれ以上落ちなくなってくるでしょう。, ・メンズのタオル｜スポーツジム用のおすすめ人気12選！選び方や汗ふき以外のタオルも紹介, この厚い胸板は「大胸筋」と言う筋肉ですので、この大胸筋を鍛える種目をやることになります。, ベンチに寝ころんでバーベルを持ち上げる種目で、かなり人気種目なので、見たことがあるという人も多いでしょう。, 大胸筋を鍛える種目は他にもいろいろとありますが、最初はベンチプレスだけでも十分に胸は厚くすることができます。, ・ベンチプレスのフォームのコツ6つ！NGなやり方4選も知って効果的に筋トレをしよう, ジムで背中を鍛えたいと思ったら、一番おすすめの種目は「ラットプルダウン」になります。, 背中の種目はダンベルやバーベルを使った種目が多いのですが、ほとんど動きが難しく背中に効かせることができません。, それに比べるとラットプルダウンはマシンで行う種目なので、安全にできる上に比較的背中に効かせやすい種目と言えます。, まずは「背中に効く」と言う感覚を覚えるためにもラットプルダウンをおすすめしたいと思います。, とは言っても、ラットプルダウンをやっている人をジムで見ると背中にまったく効いていないやり方でやっている人が大勢います。, きちんとしたやり方でやったことがない人が、きちんとしたやり方をやるとあまりの違いにびっくりするはずです。, 背中のトレーニングはフォームが崩れると全くと言っていいほど背中の筋肉に刺激が入りませんので、重量はアップせずにフォームを重視してやってください。, フォームさえ固まればどんどん重さはアップできるので、とにかくきちんとしたフォームでやります。, ただし、きちんとしたフォームでやらないと怪我をする可能性があるので気を付けてやってください。, 脚のトレーニングですが、体幹も鍛えられますし、お尻も鍛えることができるので、女性にもおすすめです。, かなりきついトレーニングですが、それに見合った効果があることを覚えておきましょう。, あえて肩だけのトレーニングを絶対にやらないといけないと問われると「やらないよりやった方が良い」程度です。, 肩の形をかっこよくしたい人や、もっと肩を強くしたい人は是非肩の種目を筋トレに取り入れてください。, なので無理をすると怪我をしたり、フォームが崩れてしまうので、軽い重量でしっかりと効かせられるように行いましょう。, 腕を使わないでトレーニングがほとんどできないため、どうしても他の種目をやる時に刺激が入りるためです。, ですので、あえて腕のトレーニングを別途やらないという人も多いですが、肩と同じで腕のトレーニングとして別にやることで腕の筋肉の発達は早くなります。, ダンベルカールはかなり人気のある筋トレのためほとんどの人は見たことがあると思います。, しかし間違ったやり方でやっている人も多いので、これを機会に自分のやり方を見直してみましょう。, 見た目は非常に単純な動作なので、一見簡単ですが、以下の事に気を付けて行うようにしてください。, なぜ肩をすくめるのかと言うと肩をすくめると、肩の筋肉である僧帽筋が使われるので持ち上げるのが楽になるのです。, しかし、ダンベルカールは肩のトレーニングではありませんので、肩をすくめてしまうと効果が半減します。, これは体重を使って持ち上げているだけなので、こちらも効果が半減しますので、体は動かさずに肩もすくめずにやるようにしましょう。, そうすれば、かなり軽い重量でも効果は出るはずです。おそらくほとんどの人は10キロでも重いくらいでしょう。, 腹筋は筋肉の中では比較的疲れにくい筋肉と言われていますので、週に何度かやっても問題ありません。, なので、ジムに行った時に毎回のようにやっても良いでしょう。週に3，4日なら大丈夫です。, 腹筋はメニューの最後にやっても最初にやっても良いですが、小さい筋肉なので、最後にやった方が効果的かもしれません。, ただし、先に説明したように腹筋運動をしたら、腹筋の脂肪が落ちるという考えは捨ててください。, お腹を割りたいから腹筋を死ぬほどやるというのは間違っていることを覚えておきましょう。, ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクスなど、有酸素運動と言うのはいつやるのが効果が高いのでしょうか？, 実は順番としては無酸素運動（筋トレ）をやった後に有酸素運動をやった方が効果が高いと言われています。, 先にジムで脂肪を燃やそうとするのは効率的ではないと説明しましたが、有酸素運動でまったく脂肪が燃えないわけではありません。, 少しでも脂肪を有酸素運動で燃やしたいなら順番的には無酸素運動より後にやった方がよいのです。, もちろん無酸素運動の前にやってもまったく効果がないわけではないですし、体を温める効果もあります。, 食事がジムに行く前とまったく変わっていないのであれば、消費カロリーが増えるわけですから、少しずつですが、痩せてはいきます。, 体重が減り続ければ最悪死にますから、ある程度体重が落ちたらなかなか落ちなくなります。, なので、できるだけ効率よく体重を落としたいということであれば、食生活の改善はしないと難しいでしょう。, 現代人は無駄なカロリーを摂りすぎているので太っていくわけですから、その「無駄な」カロリーをカットするだけで良いのです。, 食べ物は思う存分食べたいけど、痩せたいからジムに行くという考えは捨てた方が良いでしょう。, 今流行りの、個人的にトーレーナーがつく「プライベートジム」ですが、効果はどの程度あるのでしょうか？, 個人ではサボりがちになってしまう人やフォームが正しいかどうかよくわからない人など初心者ほど効果が高いと言えるでしょう。, サボっていたらトレーナーの激励する声が飛んできますので、頑張らざるを得ないのです。, 食事もきちんと正しい食事をすれば、脂肪は劇的に落ちますので、効果は目に見えて現れます。, しかし、個人的にトーレーナーがつくことによって頑張り方が違い、効果が出るのが早いのです。, 当然毎日のように通った方が良いのですが、現代人は忙しくてそんな時間がない人がほとんどでしょう。, もちろん毎日のように行く人と比べれば筋肉の発達は遅いですが、その人なりに筋肉は発達していきます。, フォームもいい加減にやって週に5日やるのと、しっかりとしたフォームで1日でもしっかりやるのと比べればしっかりやった方が筋肉の発達は良いでしょう。, ・ウエイトトレーニングの効果的なメニュー6種類！適切な頻度＆誤った3つの間違いも徹底紹介, ・ジムでおすすめの筋トレメニューは自宅ではやれない種目。・プライベートジムは初心者ほど効果が高い。, また、期間は2，3か月見ていただければ効果が出ますので、それくらいは頑張ってみましょう。, 筋トレには多くの種目があり効果も異なりますので、自分の鍛えたい筋肉にピッタリの筋トレをチョイスすることは非常に重要です。 今回は, 自重トレーニングは手軽な上、筋肥大効果ももちろんあり、初心者から上級者まで非常におすすめです。 今回は自重トレーニングのメリット, サッカー選手のパフォーマンス能力の高い肉体作りの方法を参考にすることで同様の効果が期待できます。 今回はサッカーで必要な筋肉３つ, 筋持久力が高いことで筋トレ効果が上がるだけでなく、ダイエット効果や健康増進効果もあるので非常に有益です。 今回は筋持久力に関わる, 数えきれないほどある筋トレの中でもっともメジャーな種目BIG3（ビッグスリー）は効果も効率も非常に良い筋トレです。 今回はBIG, テイトプレスという筋トレは名前を聞いただけではピンとこないかもしれませんが、非常に効果的な運動なのでおススメです。 今回はテイト, 男らしい厚い胸板を作りに役立つダンベルフライは、初心者にも取り組みやすいおすすめの筋トレです。 今回はダンベルフライの効果、３種, 全身の持久力を高めることは、スポーツをする人はもちろん、健康増進効果もあるのであらゆる人におすすめです。 今回は全身持久力の高め, 自宅で簡単に、過度な我慢をせずに健康的に痩せられると話題なのが、置き換えダイエットです。 今回は置き換えダイエットにおすすめの食, 大胸筋を鍛えることができるフロアプレスはベンチ台が不要な上、様々なメリットもある非常に効果的な種目です。 今回はフロアプレスで鍛, ショルダープレスの効果とやり方！平均重量と3つの注意点＆相乗効果のある種目も総まとめ, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。, 【ジム並み】自宅での筋トレ器具＆グッズ人気ランキングTOP15！簡単な使い方＆注意点も紹介, メンズのバッグ｜スポーツジム用のおすすめ人気12選！選び方や購入時の注意点も徹底解説, メンズのタオル｜スポーツジム用のおすすめ人気12選！選び方や汗ふき以外のタオルも紹介, ウエイトトレーニングの効果的なメニュー6種類！適切な頻度＆誤った3つの間違いも徹底紹介. ジムに行き始めたけど、どんな筋トレをすればいいの？こういう風に思う方も多いんじゃないでしょうか？今回は、スポーツジムで行うべき基本的な筋トレメニューをご紹介します！ 筋トレの種類は様々で効く部位も異なりますが、実は全身の筋肉を効率的に鍛える筋トレがあります。 今回は全身の筋肉を鍛えるメリット5つ、おすすめの筋トレ8選、メニューの組み方のポイントと3パターンのメニューを紹介します。 例えば ある 日が. ジムへ行く頻度がわからない…て人多いのではないでしょうか？筋トレ初心者ならなおさらです。筋トレは毎日行わないほうが効果があります。今回は分割して筋トレを行う方法と全身一気に筋トレを行う方法どっちが初心者にあっているかを解説します。 私も筋トレを始めて約2年の初心者ですが、本気で身体を変えようと真剣に取り組んできたので、ピークで77kgあった体重が67kgまで落ち、見た目もかなりよくなりました！（まだまだですが…）, 自分自身、独学というか、知り合いから教えてもらったり、ネットの情報、筋トレユーチューバーの動画を参考にしたりと、いろいろ試行錯誤して筋トレを続けてきました。, 全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法, 大胸筋のトレーニングには三頭筋が関与し、背中のトレーニングには二頭筋が関与するから, つまり、胸トレが終わった段階でかなり三頭も使われている状態であるため、後少しだけ追い込んでやるイメージ, これに関しては、私もいいのか悪いのかまだわかりませんが、十分に追い込んだあとは十分に回復させたい, ダイエット初心者必見！何から始めていいかわからない！そんな人はこれを見て ジムに行き始めたけど、どんな筋トレをすればいいの？こういう風に思う方も多いんじゃないでしょうか？今回は、スポーツジムで行うべき基本的な筋トレメニューをご紹介します！ 「週４回の最適な筋トレメニューが知りたい」 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 【トレーナー監修】この記事では、自宅でできるおすすめの体幹トレーニング10選とジムで上級者向けの高負荷な体幹トレーニング5選を紹介。また、体幹（インナーマッスル）を鍛えるメリットや効果についても詳しく解説しています。 だとしたら. 胸・三頭 の 日. 入会検討中の方はぜひ読んでみてください, 【ダイエット初心者必見！】これからダイエットをする人にオススメする、必ずやるべきこと３選！, 【ほぐしサラダチキン】ダイエットで何を食べたらいい？オススメするほぐしサラダチキンが最強なんです！, 【エニタイムフィットネス】はオススメのジム！3年間通った口コミ・評判・感想 ”入ったほうがいい人”５選もあるよ！, 【柔道】子供の習い事どうする？おすすめは子供のうちから柔道です！子供に柔道を習わせた方がよい３つの理由＆柔道を習うメリット５選！, 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