筋トレ後の疲労回復方法を知りたい。 より効率的な体づくりをしていくためには筋トレだけではなくプロテインのよる、栄養の摂取も重要になってきます。 一例をあげると、体重60kg身長170cmの男性の場合、BMI値は60÷(1.7×1.7)＝20.98です。また、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25とされています。 また、BMI指数の標準体重の中央値であるとされる「22.0」の標準体重を求める数式は以下の通りです。 本記事では、プロテインに関する基礎知識からオススメのプロテインの紹介までします。. 筋トレの体重増加について。18歳女です。 健康的に痩せるを目標にダイエットを初めて3週間が経ちます。食事に関しては、食べすぎず、偏りの無い食事をし、タンパク質を摂るという改善が目的です。 筋トレ … 朝6時から筋トレしている私がその疑問に答えるよ！ msmaflink({"n":"明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g","b":"SAVAS(ザバス)","t":"4902777323176","d":"https:\/\/m.media-amazon.com","c_p":"\/images\/I","p":["\/51Zla-QUKzL.jpg","\/41YXX701cnL.jpg","\/512UgJMZiVL.jpg","\/513yPFj01XL.jpg","\/51PHFXcgsPL.jpg","\/51ZCngxdg8L.jpg","\/51CUa8AHoUL.jpg","\/51CDElH2AhL.jpg"],"u":{"u":"https:\/\/www.amazon.co.jp\/dp\/B00IEA5210","t":"amazon","r_v":""},"aid":{"amazon":"1643410","rakuten":"1643043"},"eid":"sKZXK","s":"s"}); 筋トレと睡眠には大きな関係があり、睡眠をしっかり取らないと超回復が効果的に行われません。, 超回復するためには8時間睡眠が最も良いですが、6時間以上睡眠をとれていれば問題ありません。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 元々ガリガリな体質でしたが、筋トレと食事管理で175cm、70kgの細マッチョまでなることができました。外見が変わると不思議と自信も湧いてきます。目指すは体重75kg！！, ジムで腹筋を徹底的に鍛える方法を解説しています。 本記事は、「腹筋群の筋肉の種類」「マシンを利用した腹筋メニュー」を紹介しています。. ... 体重がなかなか増えないという方は食事の量が少ない・たくさん食べるのが辛いという方が多いと思います。私はプロテインを1日3回飲んでいます。タイミングは朝、筋トレ後、寝る前です。. 背中を鍛えることのできる筋トレメニューが知りたい。 本記事ではこのような悩みを解決します。 筋トレはバランスよく鍛えることが大切です。 そこで、今回は背中を鍛える筋トレメニューを紹介... 【上腕二頭筋・上腕三頭筋】腕を太くする最強筋トレメニュー【ジム・自宅のメニュー紹介】, 腕を太くするための最強筋トレメニューを紹介しています。 ジムで鍛える方法、自宅で鍛える方法、どちらとも動画付きで紹介しているので本記事を読めばオッケーです。, 「筋肉ムキムキになったら嫌だけど体は引き締めたい」「女性にオススメの筋トレメニューが知りたい」 このような悩みを解決する為に、基礎知識から具体的なトレーニング方法まで紹介していきます。 自分に効果的なのかを知り、筋トレメニューを正しく組むことが大切です。 本記事を読んで、理想の自分になりましょう。, 増量を考えていて、「増量に必要なカロリー」 筋トレの増量にはどのくらいの期間がかかるか知りたい。 体を大きくするために必要な期間を知りたい。 本記事ではこのような悩みを解決します。 まっちゃん 私も175cmで60kgとガリガリで悩んでいたからね。。。 今では何とか70kgまで増量することに成功しました。

まっちゃん (function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffiliateObject=a; 筋肉というのは、筋力トレーニングで破壊された筋繊維が再生する時に、筋肥大を起こすことで、筋肉が大きくなることを言います（結果、体重も増加します）。これを 超回復 といいます。. 筋トレには不可欠な要素なので筋トレをしてる人は是非読んでください。, ・ダイエットしたい。 最近は筋トレブームで健康に気をつける人が増えてきています。しかし、筋トレはしているけど正しい効果を理解している人も少なくありません。またこれから筋トレを始めようとする方の為に筋トレを行うことの効果を紹介していこうと思います。. c.getElementById(a)||(d=c.createElement(f),d.src=g, 「筋肉量が増えた」「筋肉の炎症で水分を溜め込んでいる」「筋トレのために栄養を溜め込んでいるから」「タンパク質重視の食事カロリー過多になっている」「筋トレした油断とストレスで食べている」「筋トレのためにクレアチンを摂取したから」「実は生理前だから」「有酸素運動をしすぎて基礎代謝が下がっている」, ・女性が筋トレで体重増加した時の注意点 ダイエット目的で筋力トレーニングを実施する女性にとって気になるファクターが体重ですが、女性のダイエットトレーニングの場合は「体重が増加することもある」ことを認識し、体重だけを指標としない取り組みが大切です。その基本的な理論を解説します。, あわせて、近年男性の多くが志向する体型、つまり過度に筋肥大しない「細マッチョ体型」の指標となる標準的なBMI数値・体重・体脂肪率についても解説します。, 体脂肪率と健康障害には明確な相関が認められませんが、これは体脂肪率が内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の量を反映しているためです。すなわち内臓脂肪の蓄積にほぼ比例する腹囲が基準値を超えれば生活習慣病のリスクが高まりますが、体脂肪率が高くてもそのリスクが高いとはいえないのです。こうした理由からメタボリックシンドロームの診断基準にも体脂肪率は採用されていません。, ただし体重とともに体脂肪率が表示される体重計も増えていますので、一日のうち一定の時間帯に測定するのであれば、減量モチベーションを高める目安として用いてもよいでしょう。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-041.html, ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。, 筋力トレーニングによってダイエットを行う場合の基本的な考え方・理論は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ることであり、この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。, つまり、上図のように体脂肪が多く筋密度が低い「肥満体型」よりも体脂肪が少なく筋密度が高い「痩せ体型」のほうが体重としては多くなってしまう場合もあります。これは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因しています。, このようなケースの多くは、BMI数値が標準範囲内の「運動経験の少ないややふくよかな女性」で見られます。, 一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。, 極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し, 規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html, フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。, 主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html, 筋肉はとても重く、同じ体積で比較した場合脂肪の三倍もの重量があります。これが、「見た目が細いのに体重がある状態」の理由です。, 「体脂肪が多めで筋密度が低く体重が軽い」状態と「体脂肪が少なめで筋密度が高く体重が重い」状態とでは、どちらが外見的に細く見えるでしょうか？, それは、後者です。筋密度が高く体脂肪が少ない状態では、外見的に引き締まりしなやかに見えます。アスリートの女性や筋力トレーニングを行って体型作りをしているモデルなどがこの状態です。, そして、なによりも、筋密度が高く体脂肪が少ない体型のほうが健康的であり、加齢に対しても日常での運動能力の低下が緩やかであるため推奨されています。また、基礎代謝も向上するため太りにくい体質にシフトしていくことも可能です。, このように、女性のダイエットは体重を指標にするのではなく、あくまでも体脂肪率を優先するとともに、筋力トレーニングによって筋密度・基礎代謝を上昇させることが大切です。, 基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html, 体脂肪率（たいしぼうりつ、英: body fat percentage; BFP）とは、動物の体内に含まれる脂肪の重量の割合のこと。, 肥満は「体脂肪が必要以上に増えた状態」を指すが、体脂肪率の測定には困難が伴い、そのためBMIなど簡易的な診断法が広く一般に使われていた。ところが、近年体脂肪計（体組成計）が一般にも普及し始め、体脂肪率によって肥満の判定を行う場合も増えるようになってきている。, 筋密度を向上させ、基礎代謝の高い身体つくりのための具体的な一週間のトレーニングプログラム(自宅・ジムそれぞれの実施例)に関しては、下記の記事をご参照ください。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-workoutfull.html, 近年、メディアなどでも良く表現される「細マッチョ」体型が、筋力トレーニングを実施する男性の目標体型であるケースが増えてきています。, 「細マッチョ」というものに厳密な定義はありませんが、過度に筋肥大せず、体脂肪率が低めで腹筋が浮いて見える状態が一般的な概念です。, これを数値化するとすれば、「体脂肪率15％前後」「BMI指数が標準範囲内」であると推測されます。, 体脂肪率とは、全体重における脂肪の比率を示す値で、体脂肪計機能のついた体重計などで簡単に測定することができます。, BMI指数とはBody Mass Indexの略語で、身長と体重の関係を数値化した肥満指数のことです。その計算式は以下のようになります。, 一例をあげると、体重60kg身長170cmの男性の場合、BMI値は60÷(1.7×1.7)＝20.98です。また、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25とされています。, また、BMI指数の標準体重の中央値であるとされる「22.0」の標準体重を求める数式は以下の通りです。, これらのことから、細マッチョの標準体重はその体脂肪率が15％であることを前提に次のようになります。, 身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg, 引用：https://glint2.blogspot.com/2019/09/slimmachoweight.html, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, 以上のことから、ダイエットトレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, また、細マッチョトレーニングでは、12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えていくのが一般的です。, 男性の細マッチョトレーニングについては下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。, https://musclemenu.blogspot.com/2019/10/men-workout.html, また、女性のダイエットトレーニングに関する各種の情報とプログラム例は下記の記事をご参照ください。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-041.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html, https://glint2.blogspot.com/2019/09/slimmachoweight.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html. 「食事のバランス」 朝ジムに行っている人ってなんで行っているの？ 「食事の摂取タイミング」の3つに悩んでいる人の悩みを解決します。 このような悩みを解決します。 この記事では筋トレを初めてから5ヶ月間までの自分の身体の変化をまとめてみました。3ヶ月目から5ヶ月目にかけて体重をふやすためにたくさん食べ体重を74kgまで増やすことに成功。今回思ったのはたくさん食べて身体を大きくしないと筋肉は大きくならないのかなと。 筋トレを始めて効果が実感できるようになるまでには、約3ヶ月と言われています。1年くらい継続するとガラっと変わり周りから気が付かれるレベルに。筋トレをするとどのくらいで変化していくのか、初心者の方に紹介していきます。

とくに、もともと痩せてる人や筋肉が付きにくい体質の人にとって、マッチョな体は憧れそのものです。, しかし、筋トレを頑張っていたとしても、正しい増量を行っていなければ体を大きくすることはできません。, 今回は、筋肉を大きくするために必要なカロリーや食事バランスについて解説していきます。, 細いからといって体を大きくするのをあきらめる前に、筋肉を大きくするための増量方法を試してみましょう。, 体を大きくするといっても脂肪を蓄えて大きくなっても病気のリスクが高まってしまうので、できれば筋肉だけを大きくしたいところ。, 増量期とは、体重を増やすために一定期間多めの食事を取り、筋肉も脂肪も増やしながら体重を増加させる期間を作り効率よく体をつくるための考え方です。, トレーニング方法や食事内容を短期間変えただけでは、すぐに肉体を変えることはできません。, しっかりと期間を設けて集中的に取り組むことで、より早く理想の体型を作り上げることができるのです。, しっかりポイントを押さえて体を大きくするための知識をつけ、理想の体を目指しましょう。, 筋肉をつけて体を大きくするためには、基礎代謝を上回る栄養を摂らなければなりません。, 基礎代謝とは、人間が１日を過ごすために必要なエネルギーのことで、寝ていても座っていても消費します。, 【消費カロリー】 ＞ 【摂取カロリー】＝ 体重は落ちる【消費カロリー】 ＝ 【摂取カロリー】＝ 体重維持【消費カロリー】 ＜ 【摂取カロリー】＝ 体重は増える, この3つのバランスの中で、体重が増える状態である「オーバーカロリー」だけが、筋肉を増やすための下地が整うことになります。, 下地が整うことではじめて、体が大きくなるために必要な筋肉の栄養で満たされる「アナボリック状態」になり、筋トレによって筋肉を大きくすることができるのです。, 一般的には太る原因として知られていますが、実は筋肉を大きくするためにも同じバランスが必要なのです。, 筋肉を大きくするために必要なエネルギーは消費カロリーを上回る必要がありますが、まず自分の体がどのくらいのカロリーを必要としているのかを知らなければなりません。, 実際にどのくらいのカロリーが必要なのかというと、一般的な成人男性の基礎代謝は1日に2300〜3000kcalほどです。, 基準は、年齢、性別、身長、活動レベルによって上下しますが、この基礎代謝量を上回る必要があります。, オーストラリア国立スポーツ研究所（AIS）では、効果的な増量のためには1日あたり少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを多くとる必要があるとしているため、増量を目的にカロリー摂取をするなら基礎代謝にプラスして500〜1000kcal多めに栄養を取る必要があります。, つまり、一般的な基礎代謝に合わせると、増量期に必要なエネルギー量は2800〜4000kcalにもなるのです。, とはいえ、カロリーを増やすために脂肪の多い食品ばかりをとってばかりでは、脂肪太りの原因になってしまうため、「PFCバランス」を意識したバランスの良い食生活を取り入れましょう。, Protein（たんぱく質）　　 ：1gあたり4kcalFat（脂質）　　　　　　　：1gあたり9kcalCarbohydrate（炭水化物） ：1gあたり4kcal, つまり、この三大栄養素であるPFCを摂取することで、体内で消化吸収されエネルギーへとなります。, また、それぞれが持つエネルギー量は違うため、「どういうバランスで摂取するか」というのも、体作りにおいてさらなる注意が必要です。, 筋肉の増量にはたんぱく質が欠かせないため、たんぱく質の多い食品10品を表にまとめています。, 体を分解すると約半分が水分で、水分を除いた残りの半分以上がたんぱく質でできています。, たんぱく質はアミノ酸がいくつか結合したものでできていて、「筋肉・内臓・血液・皮膚・毛髪・ホルモン」などのさまざまな組織になり働いているため、筋肉を大きくするためにもっともに欠かせない栄養素です。, 厚生労働省によると、一般的な成人のたんぱく質量は、体重1kgあたり1g程度(0.85〜0.95g)を推奨しています。, 理想は1日の摂取エネルギーの13〜20％といわれるため、1日4000kcalを取ろうと思ったらかなりの量になります。, ・1日2800kcalの場合2800kcal × 13〜20％ ＝ 360〜560kcalたんぱく質：1g ＝ 4kcal1日に必要なたんぱく質＝90〜140g, ・1日4000kcalの場合4000kcal × 13〜20％ ＝ 520〜800kcalたんぱく質：1g ＝ 4kcal1日に必要なたんぱく質＝130〜200g, この計算では、体重60kgの人の場合、体重1kgあたり1.5〜3gほどのたんぱく質が必要になります。, 一見すると多そうに見えますが、アメリカのボディービルダーになると体重1kgあたり3g以上も摂取することから、決して多い量ではないでしょう。, ちなみに1日に体重1kgあたり1.5g以上のたんぱく質を取るには、どのような食事をすれば良いのかというと、脂身の少ない肉や、卵をメインで摂取するのが効率的だとわかります。, さらに、間食にはビーフジャーキーやさきいかのような食品に多くのたんぱく質を含んでいるため、持ち運びに便利で外出先でもたんぱく質を補給することができます。, ただし、固形の食品では消化吸収まで時間がかかるのでトレーニングの前後のようなすぐに栄養補給したい場合にはプロテインを活用しましょう。, 脂質は体の成分のうち水に溶けない物質のことをいい、体内では水分の次に多く含まれています。, また、脂質は1gあたり9kcalものエネルギーを持っているため、炭水化物やたんぱく質よりも効率の良いエネルギーになる栄養素です。, しかし、余分に脂質を摂ってしまうと、余った分が中性脂肪として体内に蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因になってしまうことでも知らています。, ・1日2800kcalの場合の脂質量2800kcal × 20〜30％ ＝ 560〜840kcal脂質：1g ＝ 9kcal1日に必要な脂質 ＝ 60〜90g, ・1日4000kcalの場合の脂質量4000kcal × 20〜30％ ＝ 800〜1200kcal脂質：1g ＝ 9kcal1日に必要な脂質 ＝ 90〜130g, この計算では体重60kgの人の場合、体重1kgあたり1〜2gほどの脂質が必要になます。, 意外と多そうに見えますが、日本人の食生活は欧米化していて飽和脂肪酸を多くとっているため、肥満につながっているといわれています。, 脂質は、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸（魚やナッツ類、アマニ油などの植物油に含まれる）を含む食品を多く取るようにすることで、脂肪を減らしながら体を増量させることができるのです。, 不飽和脂肪酸の特徴は、常温で固まりにくいため、体脂肪になりにくく中性脂肪を減少させ、血管を強くする働きがあるといわれています。, そのため、アトピーや生理痛の改善、さらに高血圧や動脈硬化を予防し死亡リスクを下げる効果があります。, 炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。, エネルギーになる糖質は、ブドウ糖や果糖などの単糖が結合しているもので構成されています。, ・1日2800kcalの場合2800kcal × 50〜65％ ＝ 1400〜1820kcal糖質：1g ＝ 4kcal1日に必要な糖質 ＝ 350〜455g, ・1日4000kcalの場合4000kcal × 50〜65％ ＝ 2000〜2600kcal糖質：1g ＝ 4kcal1日に必要な糖質 ＝ 500〜650g, この計算では体重60kgの人の場合、体重1kgあたり6〜11gほどの糖質が必要です。, ちなみに、白米は100gあたり37gの糖質を含んでいるため、ごはんで補おうとすると1日に900g〜1.3kgにもなります。, お茶碗1杯が約150gと考えると、増量するためには1日約6〜9杯ものご飯を食べなければいけません。, よっぽどの成長期で部活でもしていない限りこれだけの量を食べるのはキツいので、間食やトレーニングに合わせてカーボドリンクを補うと胃にも負担が少なく体を大きくしやすいでしょう。, PFCバランスを計算するには、「たんぱく質・脂質・炭水化物」の解説を参考にすれば難しくはありません。, 例えば、「身長 170cm・性別 男性・年齢 30歳・活動レベル Ⅲ高い」という条件で計算すると, 個人差があるので正確な数値とは限りませんが、これが1日に消費されるカロリーの目安です。, 体重を増やすには、消費カロリー プラス500〜1000kcalが目安量になるので、この例で計算した場合では3300kcalから始めてみるのがおすすめです。, いきなりプラス1000kcalから始めてしまうと、体重は増えやすくなりますが、同時に脂肪もつきやすくなってしまうので様子を見て調整しましょう。, P「たんぱく質」：摂取カロリーの13〜20％F（脂質）：摂取カロリーの20〜30％C（炭水化物）：摂取カロリーの50〜65％, この割合から、体重の増減や脂肪のつきぐあいを見て、PFCバランスを調整していきます。, たんぱく質：3300kcal × 15％ ＝ 125g (500kcal)脂質　　　：3300kcal × 20％ ＝ 70g(660kcal)炭水化物　：3300kcal × 65％ ＝ 530g(2145kcal), この場合、たんぱく質120g、脂質70g、炭水化物500gを目安に1日の食事を調整すれば、筋肉をより大きくできる栄養を十分に摂取できるというわけです。, しかし、あくまでこの三大栄養素だけを摂取すれば良いというわけではなく、ビタミンやミネラルもバランス良く取ることが大切です。, 筋肉を大きくする増量期には、朝昼夜の3食では１食の量が多くなり、食事と食事の間が開き過ぎてしまいます。, 食事をすると、体の中では2時間ほどかけて消化吸収を行うため、取ったエネルギーを使い切れば筋肉を分解してエネルギーを作り出す「カタボリック」が発生します。, とはいえ、1食で多くのエネルギーを取ると余ったエネルギーは脂肪の栄養になってしまうため、間食を取り栄養が枯渇しないようにすることで、常に筋肉へ栄養を届け続けるようにしましょう。, 食事と食事の間を間食で埋められたとしても、睡眠中は食事を取ることができないため、ゆっくり吸収してくれる栄養が必要です。, そこでプロテインの中でも消化吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」を寝る前に取りましょう。, ホエイプロテイン　 → 1〜2時間ソイプロテイン　　 → 5〜6時間カゼインプロテイン → 7〜8時間, カゼインプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の80％を占めるたんぱく質なため、いつものプロテインを牛乳で割って飲むのも吸収を遅めてくれ睡眠中の分解を防いでくれます。, 鍛えはじめは筋肉がスムーズに育っていくのに対して、成長は徐々に少なくなっていきます。, 一方で脂肪は、とどまることなく大きくなっていくため仕方のないことですが、できることなら余分な脂肪が溜まらないように抑えたいところ。, 食事・トレーニング・休養が理想的な条件で整っている場合、筋肉はどのくらい増えるのかというと、成人男性の筋肉量だけで1か月に約0.5～1㎏とされてます。, 一見すると少ないように見えますが、筋肉だけが1年に6～12kgも増えたらかなりの増量です。, さらに、筋肉が増えるということは、加えてグリコーゲンや水分分も増えることになるため、一切体脂肪がつかずに筋肉が1㎏増えたとしたら、体重は1.5㎏ほど増えることになるのです。, もしも、1ヶ月あたりの体重増加量が1.5kgを超えるようなら、体脂肪の増加を考え食事の調整を考えても良いかもしれません。, ただし、増量期は脂肪も一緒に増やして、理想の体型まで増やした後に、減量するという方法もひとつの戦略として覚えておくと、脂肪がついたからといって心配の必要もなくなるでしょう。, そこで、間食やトレーニング前後で、プロテインやカーボドリンクを取り、カロリーを賄うことで体を大きくするために必要な栄養を満たしておきましょう。, その状態でのトレーニングと休養があれば最速で理想の体型に近づけることができるはずです(^ ^), ガリガリで女の子みたいな体型だった僕が、マッチョになった経験から、効果的に筋肉をつける知識やトレーニング方法を解説します.

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